DOLCETTO O SCHERZETTO?

E così da qualche anno in Italia abbiamo una nuova festa: Halloween.

Subito accolta con entusiasmo dai più piccoli e con un po’di scetticismo da parte degli adulti, negli ultimi anni si sta consolidando l’abitudine di portare i bambini in strada la sera di Halloween.

La tradizione vuole che la sera del 31 ottobre, vestiti da mostri, i bambini scendano in strada e bussino alle porte dei vicini, amici o parenti chiedendo in regalo dei dolcetti. Se non si hanno dolcetti da offrire si è vittime di uno scherzetto.

Bene, un’altra occasione per rimpinzarli e rimpinzarci di dolci e schifezze varie.

L’ironia del caso vuole che serata di chiusura dell’Expo 2015, il cui tema è stato “Nutrire il pianeta, energia per la vita”, cavallo di battaglia la lotta agli sprechi, il mangiar sano, cada proprio la sera di Halloween.

Allora cerchiamo di dimostrare che in questo anno in cui l’Italia ha accolto questo evento mondiale, abbiamo imparato qualcosa.

Ai bambini che busseranno alla nostra porta offriamo dolci fatti in casa. Impegnamoci per primi a promuovere un’alimentazione più corretta.

Sarebbe carino offrire frutta, ma al solo pensiero immagino le faccine deluse dei bambini, un po’ come le nostre quando nella calza della befana di nonna trovavamo noci e mandarini. In quel caso rischieremo il temuto scherzetto!
 Con un po’ di impegno e pazienza però, potremmo far trovare dei dolcetti, buoni, sani e invitanti!!!

Biscottini di pasta frolla a forma di zucca, fantasmino o pipistrello, muffin con decorazioni a tema, mandarini disegnati che sembrano zucche in miniatura e…spazio alla fantasia.

Una sana alimentazione richiede prima di tutto IMPEGNO e sta a noi adulti impegnarci ad educare le generazioni future.

IL GLUTINE. QUESTO SCONOSCIUTO

“ Basta, voglio dimagrire…da domani voglio ridurre i carboidrati, mangerò pasta senza glutine!”

La mia domanda è: Perché?
Perché si pensa che il glutine faccia ingrassare?
Perché si è convinti che il glutine faccia male?
E innanzitutto, cosa credete che sia il glutine???

Come recitano i libri:

“Il glutine è una sostanza lipoproteica che conferisce alla pasta e al pane viscosità, elasticità e coesione.”

Quindi…una sostanza lipoproteica (grassi e proteine), che non ha niente a che fare con i carboidrati.

Il glutine si forma quando le proteine dei cereali, prolammine (gliadine nel frumento)e gluteline (glutenine) entrano in contatto con l’acqua. Esse formano un reticolo che è il responsabile dell’elasticità dell’impasto del pane.

Per i panificatori ha un’importanza rilevante il contenuto proteico delle farine, in quanto maggiore è la percentuale proteica e maggiore sarà la forza del reticolo glutinico che imprigionando i gas sviluppati dalla fermentazione dei lieviti permetterà una buona alveolatura del pane (in poche parole le bolle d’aria all’interno del pane saranno più grandi).

Il glutine è contenuto in tutti i cereali.

Si, tutti, anche il kamut che fa tanto chic ultimamente!

È presente non solo nel frumento, da cui si ricavano le farine usate per pane e pasta, ma anche nell’orzo, nella segale, nel farro, nella spelta, nel tricale e nelle farine da essi derivate.

Cereali che la maggior parte di noi non ha mai assaggiato e alcuni mai sentito nominare.

Il glutine è presente in prodotti insospettabili, come la birra, le salsicce, le marmellate…

Tutti i prodotti confezionati possono contenere glutine, salvo, ovviamente, i casi in cui ne è espressamente specificata l’assenza in etichetta. Questo perché le sue propietà addensanti sono molto sfruttate nell’industria alimentare.

Da Dicembre 2014 la legge che regola l’etichettatura dei prodotti alimentari obbliga a riportare in etichetta gli allergeni in grassetto.
Quindi è facile, con un solo colpo d’occhio, individuare la presenza di glutine in un alimento.
Si, perché il glutine è un allergene, il che significa che quelle persone che hanno una risposta immunitaria dopo aver consumato alimenti contenenti glutine (malattia celiaca o sensibilità al glutine) lo devono eliminare dalla loro dieta.

Ma solo le persone con questo tipo di problema, per tutti gli altri il glutine è una sostanza assolutamente innocua. Come sono innocue le fragole per un soggetto non allergico alle fragole!

In pratica il glutine è costituito dalle proteine dei cereali, quindi è la quota proteica di pane, pasta e di tutti i prodotti a base di cereali o farine da essi derivate.

Sebbene costituisca dall’8 al 10% del peso dell’alimento, le proteine dei cereali non sono sufficienti a coprire i nostri fabbisogni perché non contengono tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Quindi, in un pasto, è sempre necessario abbinare ai cereali un alimento contenente proteine ad alto valore biologico, ovvero proteine che contengano tutti gli amminoacidi necessari al nostro organismo. La combinazione perfetta è cereali e legumi, che forniscono anche fibre, e completare sempre con una buona porzione di verdure che contengono fibre, vitamine e sali minerali.

Ricapitolando:

1.      Il glutine è formato da proteine

2.      Il glutine non ha niente a che fare con i carboidrati

3.      Il glutine è utile

4.      Il glutine è contenuto in tutti i cereali

5.      Il glutine non fa male a chi non ne è allergico.

PIATTO UNICO: PASTA FREDDA AL SALMONE, GAMBERETTI, RUCOLA E POMODORINI

Con questa ricetta abbiamo la possibilità di unire in un solo piatto un pasto completo. Carboidrati, proteine ad alto valore biologico, grassi buoni dell'olio extravergine d'oliva e del salmone (omega 3), vitamine e sali minerali della verdura.

Il piatto unico è una comoda soluzione veloce da preparare e pratico da portare in spiaggia, ma anche in ufficio.

Pasta 60g

Salmone affumicato 100g

Gamberetti surgelati 100g  (peso da congelati)

Rughetta

Pomodorini

Olio EVO 15g

Succo di 1/2 Limone

Cuocere la pasta in abbondante acqua. Nel frattempo tagliare a pezzettini il salmone e lasciarlo marinare con il succo di ½ limone. Scongelare i gamberetti conservando l’acqua che rilasciano, mantenendoli comunque crudi. Scolare la pasta ancora al dente ed unirla ai gamberetti e mantecare finchè il liquido si sarà ristretto. Lasciare raffreddare ed unire il salmone, i pomodorini e la rughetta.

IL PIATTO UNICO

L’estate è la stagione ideale dedicarsi alla preparazione di piatti unici: freschi, veloci da preparare e pratici da portare anche in spiaggia.
Dalla classica pasta fredda alle insalatone, frittata di pasta, polpo e patate e chi più ne ha più ne metta.

Prima di tutto bisogna chiarire cosa s’intende per “piatto unico” e quali sono le proprietà nutrizionali che deve avere un piatto per essere definito tale.

Il piatto unico racchiude in una sola ricetta tutti nutrienti necessari in un pasto completo.

Quindi deve comporsi di alimenti ricchi in carboidrati (pasta, riso, pane, polenta, patate, cereali e derivati), preferibilmente da farine integrali, accompagnati da alimenti ricchi di proteine (legumi, carne, pesce, uova, formaggi freschi), e grassi di origine vegetale (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).

Quando si intraprende un percorso di corretta alimentazione si può trovare difficoltà a consumare un pasto completo composto da 3 portate. Purtroppo i ritmi frenetici che gli impegni quotidiani ci impongono non lasciano molto tempo da dedicare alla preparazione dei piatti e spesso non si ha neanche tanto tempo per consumare i pasti.

Proprio per questo il piatto unico può aiutarci a consumare un pasto completo in modo pratico e veloce...anche in ufficio.

Il piatto unico può essere molto apprezzato anche nella sua versione invernale, altrettanto gustoso e pratico.

Pasta e legumi, pasta al forno, polpettone con verdure,.polenta con carne e verdure.

Vi suggerisco la prima ricetta estiva:

INSALATA DI FARRO

...E BUON APPETITO!!!

INSALATA DI FARRO

Ingredienti:

Farro 60g

Bresaola 60g

Rughetta 

Pomodorini

Olio EVO 15g

Parmigiano in scaglie 10g

a piacere succo di limone

Cuocere il farro in abbondante acqua. A cottura ultimata scolare e condire con bresaola tagliata a striscioline, scaglie di parmigiano, rughetta, pomodorini e olio.

LE CASTAGNE: FRUTTO SIMBOLO DELL’AUTUNNO

Ogni stagione ha il suo “frutto proibito” ma, fra tutte,  l’autunno è decisamente la peggiore.

Uva, zucca, cachi, castagne … tutti frutti che nelle diete sono elencati sotto la voce “ELIMINARE” o “LIMITARE”.

E così si entra subito in paranoia e ci si ritrova a pronunciare la frase più frustrante del mondo: NON POSSO, SONO A DIETA!

Dal momento che la parola “dieta” indica un corretto stile di vita non dovrebbe comportare negazioni, privazioni e disagi.

Cerchiamo di capire come e quante castagne si possono mangiare mantenendo una dieta equilibrata.

Un tempo le castagne rappresentavano un alimento importante per i popoli montani, tanto da essere definite il “pane dei poveri”.

Infatti si possono mangiare proprio come il pane, o meglio in sostituzione del pane o della pasta.

Dal punto di vista nutrizionale la castagna ha contenuto di proteine, grassi e carboidrati molto simili a quelli dei cereali e prodotti da essi derivati. Forniscono anche un discreto apporto di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, fosforo, zolfo, magnesio e calcio, e vitamine, in particolare vitamina C, B₁, B₂, e PP.

Purtroppo durante la cottura gli amidi tendono a scomporsi in zuccheri semplici, che fanno alzare troppo velocemente la glicemia postprandiale (dopo mangiato). Quindi sono sconsigliate per chi ha problemi di diabete o alterata tolleranza al glucosio (prediabete).

Se le castagne sono lasciate raffreddare dopo la cottura, gli amidi tendono a ricomporsi formando una struttura detta “amido resistente” che resiste alla digestione e arriva integro nell'intestino crasso, dove può essere fermentato dai batteri intestinali.

L’amido resistente consente un minor impatto sulla variazione di glucosio nel sangue. Ma, purtroppo,  la fermentazione da parte dei batteri produce gas a livello intestinale, provocando gonfiori addominali e flatulenza. Questi disturbi sono tipici delle grandi abbuffate di castagne.

Sfortunatamente non sono consentite le grandi abbuffate!

Come detto prima il contenuto di nutrienti è simile a quelli del pane e la pasta e simile deve essere la sostituzione in grammi per non “sgarrare” il piano alimentare.

Una castagna pesa in media 10g. Circa 8 castagne possono sostituire di un piatto di pasta medio o una rosetta.

PARLIAMO DI PROTEINE

Se ne sente spesso parlare nei contesti più disparati, la mattina al bar, fra le mamme all’uscita di scuola, nelle palestre, sull’autobus. Esperti di nutrizione che sbucano ovunque, ognuno con la sua teoria sull’alimentazione migliore da seguire.

Ma quanti fra questi personaggi sanno cosa sono le proteine, a cosa servono, quante ne servono?

I professionisti dell’ alimentazione hanno strumenti che permettono di sapere qual è il fabbisogno di nutrienti (comprese le proteine) in un determinato soggetto. Conoscendo la fisiologia della digestione e assorbimento e smaltimento delle proteine, nonché la patologia degli stessi processi.

In breve proverò a togliervi qualche dubbio.

Le proteine sono i "mattoni" che costruiscono e rinnovano le cellule dei  nostri organi e tessuti. Sono i componenti principali del nostro corpo. Sono presenti anche nel sangue e sono costituenti di alcuni enzimi e ormoni. Hanno persino una funzione immunitaria (gli anticorpi sono proteine).

Le proteine sono formate da unità più piccole chiamate aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi diversi che combinati fra loro generano un’enorme varietà di proteine, tutte con funzioni differenti. Si potrebbe pensare a "le costruzioni" con cui giocavamo da piccoli e immaginare che gli aminoacidi siano i mattoncini e le proteine le nostre stupende creazioni.

Il nostro organismo è in grado di comporre da solo le proteine di cui necessita, ma c’è bisogno di introdurre con l’alimentazione tutti gli aminoacidi necessari.

Otto dei venti aminoacidi sono detti “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli a partire da altre sostanze e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (come quelle presenti in carne, pesce, uova, latte e formaggi) sono dette proteine ad alto valore biologico, o nobili; quelle che ne contengono solo alcuni, come le proteine vegetali (presenti nei legumi e nei cereali), sono definite a basso valore biologico.

Se le proteine non vengono introdotte a sufficienza l’organismo deve ricorrere a quelle dei muscoli per far fronte al fabbisogno.

Le proteine del nostro organismo si rinnovano continuamente e continuamente vengono demolite proteine usurate, questo processo è detto “turnover proteico”.

In particolari condizioni, come ad esempio durante la crescita, durante la gravidanza e l’allattamento, o in uno sportivo con intenso impegno muscolare, il ricambio proteico è più veloce ed efficiente. In questi casi il fabbisogno proteico è leggermente aumentato.

Attenzione! Le due ore di palestra a settimana e la corsetta della domenica mattina non fanno di noi “uno sportivo con intensa attività fisica”.

Se non viene introdotta la quota proteica necessaria si potrebbe avere una perdita di massa muscolare perché non si ha materiale sufficiente per ricomporre le proteine degradate. Questo accade nei casi di malnutrizione grave, come l’anoressia nervosa in fase avanzata. In genere si tratta di un’eventualità molto remota in Italia e nel mondo occidentale in cui si rischia, piuttosto, di introdurre proteine in eccesso.

Mangiare troppe proteine è inutile.

Il nostro organismo non è in grado di farne scorta. Le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso, dopo aver rimosso l’azoto contenuto negli aminoacidi, che deve essere smaltito dal nostro organismo in quanto produce scorie tossiche come l’ammoniaca. L’ammoniaca prodotta deve essere eliminata attraverso le urine dopo essere stata trasformata in urea.
Questo processo a lungo andare affatica e danneggia fegato e reni, che sono gli organi coinvolti nello smaltimento dell’azoto proteico.
E’ bene introdurre proteine in una quantità adeguata alle nostre necessità con gli alimenti, evitando di esagerare con quelle di origine animale.

Secondo le indicazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana e dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), ogni giorno dovremmo consumare 1-2 porzioni dal gruppo che comprende latte (un bicchiere a porzione) e yogurt (un vasetto), mentre ogni settimana dovremmo mangiare: 2-3 porzioni di pesce, 2-3 di legumi e 1-2 di formaggi.

Le porzioni consigliate di uova sono invece pari a 1-2 alla settimana, ma vanno considerate anche le preparazioni che contengono uova, come dolci, pasta all'uovo, ecc... 
La carne non va mangiata a pranzo e a cena, e neanche tutti i giorni. 
L'ideale è consumarla non più di 3-4 volte alla settimana, alternando tra tagli e tipi diversi. In particolare, andrebbero preferite le carni più magre: di bovino, di pollo e tacchino, ma anche di maiale, non più grasso come un tempo. Va invece limitato il consumo di insaccati e di certe carni particolarmente ricche in grassi (come l'anatra, l'oca e alcuni tipi di cacciagione).

C’è da tenere in considerazione che una porzione di carne è di 100g (peso a crudo e al netto degli scarti).
Compito a casa: Pesate e cuocete 100g di carne.

Sono pochissimi rispetto alle porzioni a cui siamo abituati.


Si deduce facilmente che la nostra alimentazione abituale apporta una quantità di proteine in eccessiva andando ad affaticare inutilmente fegato e reni.

Una sana alimentazione non dovrebbe danneggiare nessun organo, ma fornire un equilibrio che porti al benessere dell’intero organismo.